FDA出台新规：揭秘美国食品的“标签”真相！
在美国逛超市，往往有种”雾里看花“的恍惚感。对于食物上贴的营养标签，我们往往选择性忽略，觉得似曾相识，细究起来却又不知所云。但其实，小小标签里有着大学问，哪些成分多多益善？哪些成分应尽量避免？
这盒食物的“营养的秘密”都藏在其中了！
解锁标签，能帮你更明智的挑选食物，健康安全的饮食或许就在这一眼！
https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/zkMSVtyJheSk0kmB6jM3HSx7bfyCy9ecEACJgia67LppzGwlsFIowgb6k6CUjCzGXbnHQc0F6LzwhCzcibCKzHSw/640?wx_fmt=png怎么才能让美国人，在超市选择食物时，就可以更健康一点呢？
近日，美国时间9月28日，FDA发布食品“营养标签”新规：也是近20年来，首次重大的调整！
https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/zkMSVtyJheQ5ExSMxptM9OPiaENnoQUeFLPkia1NZZUS0Fe4UfMB0f6orPehWyVI7882YCmj6y5GVUgHibeGQib1OA/640?wx_fmt=pnghttps://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/zkMSVtyJheSk0kmB6jM3HSx7bfyCy9ecToeh4P0JkGicKQWicR82SichCag6tgnOLjccJG6xjPYTcCoZtDh4KbSMw/640?wx_fmt=png
具体变化如下：
1.“食用量”以更大粗体字显示2.热量的字体更大、更粗，更容易被找到。3.这款食品，可以给你带来各种微量元素的每日份额(Daily Value)的上下限：超过20%为过量。4.列出添加糖（added sZugar）、维生素D和钾（potassium）。5.标签上删除脂肪的热量，因为研究表明脂肪种类、类型，比数量更重要。6.同时不再要求提供维生素A和维生素C，因为很少会缺乏这些维生素，可自愿标注。https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/zkMSVtyJheSk0kmB6jM3HSx7bfyCy9ecKuNSWaLwc8byWLlaVBxfSmvm9LrLcfyP59XvfsAIWzW4ickJYlAf4AA/640?wx_fmt=png(截图自FDA官网)01美国超市7种常见谷物不再符合“健康”标准
营养谷物，是很多人的首选。但是根据FDA最新发布的健康标准，我们大部分人觉得“很健康”的流行谷物，并不在其列。尤其对于孩子和老人，并不适合。
https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/zkMSVtyJheQ5ExSMxptM9OPiaENnoQUeFTce5gcXAeHdCK0QYFIXdy4XC1Gd1G9LKyN9S9OEUUbKgl05ETlSzzw/640?wx_fmt=pnghttps://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_jpg/zkMSVtyJheSk0kmB6jM3HSx7bfyCy9ecUrF5JUD66SFwy9wHhaaibwIcbqCnEjBgaKGbOfkkEfdQjgW3jLU09wA/640?wx_fmt=jpeg1.K牌葡萄干麦片(9克添加糖)
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2.Cherrios牌蜂蜜坚果麦片 (12克添加糖)
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3.K牌玉米片 (300毫克钠，4克添加糖)
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4.Honey Bunches of Oats牌蜂蜜烘焙燕麦 (8克添加糖)
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5.K牌糖霜迷你麦片 (12克添加糖)
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6.Life (8克添加糖)
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7.Special K（270毫克钠，4克添加糖）
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02放入购物车之前
记得查看这6组数据很关键！
美国，是全球食品法律法规最为健全的国家之一，对食品监管非常严格。
美国政府对食品管理有两个重要目的：
一、为了确保食品的安全和卫生二、为了防止出于经济目的的食品欺诈行为
除了上述的两个重要目的，还有比如食品的营养信息，可以帮助我们判断商品的价值，包括经济价值和健康价值两方面。
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最近，美国食品药品监督管理局FDA，再次对美国食品的营养成分标签做出了调整和规范，并且出了一篇官方科普文，教所有消费者“如何读懂美国食品营养标签”：
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在美国，所有由FDA管理的预包装食品，均需要有营养标签（除了生鲜产品，如新鲜水果、蔬菜、海产品不需要）。
总的来说，标签都包含这6大部分：1、食用份量2、卡路里3、需限制摄入的营养素4、需摄取足够的营养素5、美国营养学会建议6、每日营养参考值百分比
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以上为旧版的成分表示意，新版有部分改变，但主要涵盖的内容和结构都差不多，主要是增加标注了“添加糖”。
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标签上最先标注的就是食品的份量信息了。
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Serving size指的是从健康的角度来讲，这种食物每次建议的摄入量，而这个建议量的标准，来自于健康机构的数据，美国的食品所示的serving size就来自于由美国农业部发布的《MyPlate营养指南》。
Serving Per Container是指按照标准建议，你如果能管住嘴的话，这一盒/袋究竟够你吃几餐的。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgZTxY5DeVhD9oYDWZ4HKzB1cnz2RSCHHM1yLFp4Fl6HxF1HHXJHSPTA/0?wx_fmt=png
举个栗子，下面这款美国人民大爱的奇多士cheetos
上面的Serving Size标注的是：28g/about 21 chips。意思就是从健康的角度来说，建议每次吃28g，约等于21根。
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但多数情况下，食物不是能用根数的清的，比如在面对冰淇淋、蛋糕、巧克力这类的时候。
通常美国每份的量serving size的计量单位，很让人头大。有什么1/2cup美式杯、3oz盎司、1tsp美式茶匙，我们华人完全没有概念。
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下面教给大家一个简单的方法，比划一下就知道“适量”的吃点冰淇淋，是什么概念啦~！https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgVhrTxVh2mGIiaX88PjM9Uq4ibXuUW3mkhwjUGZYFRapjSJhgZ5RLHc6w/640?wx_fmt=jpeghttps://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99VFdTcybF500rjafenaOTT0CZNYm95SibYpQSRrBkvibaJd5ibCu9QiceeQ/0?wx_fmt=png第二步：查看卡路里Calories（脂肪产热）
卡路里是计算你从这份食物中可以获得多少能量。在新版中，卡路里标注的字样变得更大了。
重点来了！这个十分具有“欺骗性”！
很多消费者误以为，卡路里是整个商品的所含的总卡路里，千万不要漏看了上面这行小字“Amount per serving每份含量”！
下面标注所有的热量和营养素量，都是基于per serving每次建议摄入量来算的，比如21根薯片热量是170卡，吃一袋子显然卡路里要上千了....
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如果过量摄入，就会给体内摄入过多的脂肪和热量。
看到这里是不是瞬间明白自己为何长胖了，一次吃一袋的请举手！
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那么究竟摄入多数卡路里算多呢？
根据美国FDA的官方卡路里指导：https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgIUN0vQatRbpUQcu6pkKdBKp7KV08Q0kic1ZMicPNaVNQ1LhKSicWeNAvA/640?wx_fmt=png
对一个成年人而言
摄入40卡路里是属于低热量，大约相当于一片切片面包https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgmVxGLicjp8lDH9B2RibwK2yqzicVxiciazUheKhQcljCQfohKLjQuUac12g/0?wx_fmt=png100卡路里是中等热量，大约一杯酸奶
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400卡路里以上的属于高热量了，起码相当于一份意大利肉酱面
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99VFdTcybF500rjafenaOTT0CZNYm95SibYpQSRrBkvibaJd5ibCu9QiceeQ/0?wx_fmt=png第三步：查看需限制摄入的营养素
在标签里，有些产品用黄色显眼标注出来，FDA为的是提醒大家：限制这些营养的摄入量！
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99iaumbGwickibmIrAbfNhfbrwrC2YP4WIemGxiaZV3K9vicZSHJ3xZA16oYA/0?wx_fmt=png
白色部分的则是要，控制摄入！
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因为这部分是大家通常吃得足够，甚至已经过多的营养素。
FDA提醒消费者应该控制摄入的主要包括：
❌脂肪Fat❌饱和脂肪Saturated Fat❌反式脂肪Trans Fat❌胆固醇Cholesterol❌钠Sodium糖 Sugars（控制摄入）——尤其是添加糖（Added Sugar）蛋白质Protein（控制摄入）碳水化合物Carbohydrate（控制摄入）
这些可能会增加患某些慢性病的风险，比如心脏病、某些癌症或高血压等，而对蛋白质也出现在其中，则是因为根据最新数据，限制美国人平均摄入的蛋白质量，已经超过必需量的 3-5 倍。
除此之外，我们要格外留心下面这些营养素，避免摄入：
❌反式脂肪Trans Fat
FDA在去年5月份宣布：为了挽救1000万人的生命，全美所有食品禁止含有反式脂肪Trans Fat！详情请戳：能不吃就别吃! 美国各大超市禁售含这种成分的食品！https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99bqJw8K5MpWq0ZyRhOGPEQSicZEicRtxylUdLQKlApVbWtEOiaCXxnJKJw/640?wx_fmt=jpeg
❌高饱和脂肪Saturated Fat
高饱和脂肪，可以提高血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平 ，直接影响是会增加患心血管疾病的风险。而如今血管疾病，已经是中老年男性和女性死亡的主要原因之一。根据FDA膳食指南建议：每天最高摄入的高饱和脂肪应不超过10%。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQ65ol9E74Oz96S3SXuwBc75QrYCTFXQO2T0dTFLnJMqdicCoxrv9YYoEKu9RXSpb8EE5JY5FTMbWg/640?wx_fmt=jpeg（来源FDA）这3样高饱和脂肪Saturated Fat的食品，你应该尽量少吃：
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99nfQAU2QlIziatOSy8oQV85ibmSZNXYkibD2lcfZnf1epYpWO3JHSBHU6A/0?wx_fmt=pnghttps://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQ65ol9E74Oz96S3SXuwBc7YicmqRvHyPTqlAgR4gJg74cy2tp20h860uqmxh5e8hrNjwWWJvUAVww/640?wx_fmt=jpeg
❌添加糖Sugar
这一标示也是最近新版才添加上去的，主要是为了提醒消费者过多的摄入添加糖容易导致肥胖等问题。
尤其是添加的非天然糖，对健康威胁更大！统计显示，美国人平均每日总热量的13%来自添加糖。
添加糖，是指在食品加工过程中加入的糖（游离的单糖和二糖）、糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁中超出该天然果蔬汁的糖分。饮料、甜品、果酱中添加糖最为常见。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99Nta8EmX0zdwhFIZ2xXNf8awdnfNh47z2FS9mA1DLeVumntLDM5f2xw/640?wx_fmt=jpeg（美国含有非天然糖分的主要食品）
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99VFdTcybF500rjafenaOTT0CZNYm95SibYpQSRrBkvibaJd5ibCu9QiceeQ/0?wx_fmt=png第四步：查看需要摄取的营养素
这部分是大多数人的饮食中摄入不够，这些营养素需要获取充足： ✔️膳食纤维Dietary Fiber ✔️维生素D Vitamin D ✔️钙 Calcium ✔️铁 Iron ✔️钾Potassium ✔️维他命AVitamin A ✔️维他命 C Vitamin C
摄取足够的钙可以降低骨质疏松症的风险。
膳食纤维可以促进肠道功能的健康。
例如，在超市里我们常见的这类谷物Cereal产品，就是属于高膳食纤维的食物，做个快手早餐十分完美~（但记得在购买时，查看一下营养成分表，是否含有添加糖等不健康成分。）
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还有一个营养素，常常被我们忽略，也是在2月份美国FDA特别添加的，那就是钾！钾摄入量不足会引起高血压、心血管疾病、慢性 肾结石等一些非传染性疾病。
世卫组织建议增加钾摄入量，以降低成人血压和心血管疾病、脑卒中和冠心病风险。
建议成人每日摄入至少90mmol的钾Potassium。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99Qpwbpa4dtZ0IiasMkkNUmh5xGb9YckoJPYXyuZCdAY5RwXm31uJfYvw/0?wx_fmt=pnghttps://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99C8ic1e41fxBriautnZL7MEeSphtbMAOeve5C7MhB30nBwG9gDyc57yZA/640?wx_fmt=jpeg
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99VFdTcybF500rjafenaOTT0CZNYm95SibYpQSRrBkvibaJd5ibCu9QiceeQ/0?wx_fmt=png第五步：查看美国专家的营养建议这是美国所有的食品标签上，都会有的一个列表。
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLg1WWxzZdIvj6dyKARMldPEK6Op0sNVaDkYX0eH6SCGaJShoCQk4zKtA/640?wx_fmt=jpeg
上面列出了一个成年人每日要摄入的脂肪、胆固醇、食物纤维的量。（基于每日2000卡路里的饮食）
这部分的数值，不会因为产品不同而改变，因为它是基于美国食品营养学指定的，推荐所有美国人的饮食建议。
这些营养素的摄入量，有些是有摄入上限，有些则有下限：
营养成分每日营养摄入量DV
总脂肪Total FatLess than最多65克
饱和脂肪 Sat FatLess than最多20克
胆固醇CholesterolLess than最多300毫克
钠SodiumLess than最多2400毫克
总碳水化合物Total CarbohydrateAt least至少300克
膳食纤维Dietary FiberAt least至少25克
（表格来源FDA官网）
通过这张表格，可以在购买商品时快速做出选择，比如在减脂、脱脂、淡味牛奶之间比较，只要看每种食品中总脂肪的％DV（摄入量百分比）就可以。
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DV%就是Daily Value，这个百分比是明确给出了本包装食品提供的各类营养素，占人体每日所需（以2000卡路里来算）的百分比值。
也就说查看这个食物能给你这一天带来的营养价值，就看这里了！
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一般来说，％DV小于5％的营养素可认为含量较低，大于20％则算较高。
我们在挑选食品时，就依据蓝色部分的营养值含量，可以高一点；
黄色部分的，越少越好的标准即可。
但究竟需要摄入多少呢？
举个栗子FDA专家对于不同的人群，建议的钙摄入量是不同的。
他们建议青少年，尤其是女孩，每天摄入1300毫克(130%DV)的钙，绝经后的妇女每天摄入1200毫克(120%DV)的钙。
换算公式
30％DV = 300mg钙=一杯牛奶
100％DV = 1,000mg钙
130％DV = 1,300mg钙
所以为了摄入更多的钙，不少人都有一个误区：认为全脂奶的钙含量，要高于低脂奶。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J995y5GNMtLmpIavJuErzXMMRzht2URYOMDc9CIsTQtjHcOD8t6iaoIjEg/0?wx_fmt=png为此，FDA为此特别提醒消费者，别中了商家的骗局！
尤其是商家往往会放大对于钙成分的宣传。
其实，牛奶中钙的含量，无论是脱脂的还是全脂的，通常每份钙的含量都是大致相同的！
差别在于脂肪和卡路里含量的差别。
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脱脂牛奶，含30%的钙，0乳脂，80卡https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgYBdoiaEDZAQQvL6UOwbH9PYE9aia0NzIgyFxXAcmXFgmQW2pADgib7TFA/640?wx_fmt=png
低脂牛奶，含30%的钙，8%的乳脂，120卡https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLg6GTwnBwYLp8bSxZlSrrRRERXq8OWqnHCjkkAYWtmjibibfh6DMjib62tw/640?wx_fmt=png
03美国食品包装上的文字游戏你真的懂吗？
除了标签上通用的格式描述，商家还经常在包装上标出一些营养素的含量描述，比如free（无添加）、Low（低含量）、reduced（减少含量）之类的词语。
这些词很让人迷惑，卡路里是多少，才能算得上是低卡路里？
饮料里减少糖分，那含糖量是多少？
有没有个标准，还是商家的文字游戏？
其实在美国，这些含量声明都是有严格标准的，不能随随便便写在标签上，如果商家描述的和实际标准不符，那可是欺骗消费者！
根据美国心脏协会（the American Heart Association）的资料显示：https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgq9aMCqaKBAbbsjUWjte1NeURm9nRM1uIsuUe6IiaD6QYGeylCwSKVSg/640?wx_fmt=png
卡路里
如果食物声称...
这意味着一份*包含......
无卡路里Calorie free少于5卡路里
低卡路里Low calories40卡路里或更少
减少卡路里Reduced calories卡路里比普通产品至少要少25％
糖
如果食物声称...这意味着一份*包含......
无糖Sugar free含糖量低于0.5克，成分表中不含糖成分
减少糖分Reduced sugar or lesssugar至少比普通产品少25%的糖
没有添加糖No added sugar在加工或包装过程中不添加糖或含糖成分
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脂肪
如果食物声称...这意味着一份*包含......
不含脂肪Fat free脂肪少于0.5克，没有脂肪成分
低脂Low Fat3克或更少的脂肪（不超过30％的脂肪来自正餐和主菜）
减少脂肪或减少脂肪Reduced fat or less fat至少比普通产品少25%的脂肪
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheQicps5Qcbc61yXVKLb18J99g3iaiaLua7BLeZaWPG44XhITQJwoQ2FO5UTcdgecvOucQC9uZPXgt6CQ/0?wx_fmt=png
纤维
如果食物声称...这意味着一份*包含......
高纤维或优质纤维来源High fiber or excellent source of fiber每日所需纤维量的20%或以上
良好的纤维来源每日所需纤维量的10-19%
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FDA官方建议：也没必要完全放弃最喜欢吃的东西，来一味苛求健康饮食。如果你喜欢的食品脂肪含量高，那你吃其他食品时选择低脂肪的平衡一下就可以啦~https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/zkMSVtyJheSib3jnfyLXCuHLZVar7KdLgMJicHcdYiawxtJibaD3vOd6EJ4UNozq7vaTEJRgEPBS1tD8M2sjrT89pg/640?wx_fmt=jpeg（来源FDA）
04配料表超过5行以上你就可以放弃了！
除了看营养表之外，查看配料表也是一个很重要的环节。
中除了原料，还有辅料，这部分基本都是食品添加剂，比如食用香精、柠檬酸、酵母之类的。
在美国，食品安全审查非常严格，所以正规的食品通常不需要太担心有违规的食品添加剂。
如果想规避添加剂过多的食品，有一个简单办法：食品配料表上超过5行以上的配料可以考虑放弃了。（正常的包装袋，非一行只有两个字的那种）
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总而言之，尽量选择的食物：
1.膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的含量较高。2.饱和脂肪、钠和添加糖的含量较低。没想到小小一张标签，信息量如此之大。
掌握了这么多干货，下次去超市的时候，拿着本文对照一下，就可以对彻底看清美国食品的“真面目”啦！
从营养成分出发或许能轻松拯救你的“选择困难症“减少过剩摄入，补充人体必需健康饮食其是从你的每一次的选择开始
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