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在美国逛超市，往往有种”雾里看花“的恍惚感。对于食物上贴的营养标签，我们往往选择性忽略，觉得似曾相识，细究起来却又不知所云。
但其实，小小标签里有着大学问，哪些成分多多益善？哪些成分应尽量避免？
这盒食物的“营养的秘密”都藏在其中了！
解锁标签，能帮你更明智的挑选食物，健康安全的饮食或许就在这一眼！
怎么才能让美国人，在超市选择食物时，就可以更健康一点呢？
近日，美国时间9月28日，FDA发布食品“营养标签”新规：也是近20年来，首次重大的调整！
具体变化如下：
1.“食用量”以更大粗体字显示 2.热量的字体更大、更粗，更容易被找到。 3.这款食品，可以给你带来各种微量元素的每日份额(Daily Value)的上下限：超过20%为过量。 4.列出添加糖（added sZugar）、维生素D和钾（potassium）。 5.标签上删除脂肪的热量，因为研究表明脂肪种类、类型，比数量更重要。 6.同时不再要求提供维生素A和维生素C，因为很少会缺乏这些维生素，可自愿标注。 
(截图自FDA官网) 01 美国超市7种常见谷物 不再符合“健康”标准
营养谷物，是很多人的首选。 但是根据FDA最新发布的健康标准，我们大部分人觉得“很健康”的流行谷物，并不在其列。 尤其对于孩子和老人，并不适合。
1.K牌葡萄干麦片(9克添加糖)
2.Cherrios牌蜂蜜坚果麦片 (12克添加糖)
3.K牌玉米片 (300毫克钠，4克添加糖)
4.Honey Bunches of Oats牌蜂蜜烘焙燕麦 (8克添加糖)
5.K牌糖霜迷你麦片 (12克添加糖)
6.Life (8克添加糖)
7.Special K（270毫克钠，4克添加糖）
02 放入购物车之前
记得查看这6组数据很关键！
美国，是全球食品法律法规最为健全的国家之一，对食品监管非常严格。
美国政府对食品管理有两个重要目的：
一、为了确保食品的安全和卫生 二、为了防止出于经济目的的食品欺诈行为
除了上述的两个重要目的，还有比如食品的营养信息，可以帮助我们判断商品的价值，包括经济价值和健康价值两方面。
最近，美国食品药品监督管理局FDA，再次对美国食品的营养成分标签做出了调整和规范，并且出了一篇官方科普文，教所有消费者“如何读懂美国食品营养标签”：
在美国，所有由FDA管理的预包装食品，均需要有营养标签（除了生鲜产品，如新鲜水果、蔬菜、海产品不需要）。
总的来说，标签都包含这6大部分： 1、食用份量 2、卡路里 3、需限制摄入的营养素 4、需摄取足够的营养素 5、美国营养学会建议 6、每日营养参考值百分比
以上为旧版的成分表示意，新版有部分改变，但主要涵盖的内容和结构都差不多，主要是增加标注了“添加糖”。
第一步： 查看食用份量 Serving Size/Serving per container
标签上最先标注的就是食品的份量信息了。
Serving size指的是从健康的角度来讲，这种食物每次建议的摄入量，而这个建议量的标准，来自于健康机构的数据，美国的食品所示的serving size就来自于由美国农业部发布的《MyPlate营养指南》。
Serving Per Container是指按照标准建议，你如果能管住嘴的话，这一盒/袋究竟够你吃几餐的。 
举个栗子，下面这款美国人民大爱的奇多士cheetos
上面的Serving Size标注的是：28g/about 21 chips。意思就是从健康的角度来说，建议每次吃28g，约等于21根。
但多数情况下，食物不是能用根数的清的，比如在面对冰淇淋、蛋糕、巧克力这类的时候。
通常美国每份的量serving size的计量单位，很让人头大。有什么1/2cup美式杯、3oz盎司、1tsp美式茶匙，我们华人完全没有概念。
（美国冰淇淋常建议每餐食用量为1/2 cup）
下面教给大家一个简单的方法，比划一下就知道“适量”的吃点冰淇淋，是什么概念啦~！ 
第二步： 查看卡路里Calories（脂肪产热）
卡路里是计算你从这份食物中可以获得多少能量。在新版中，卡路里标注的字样变得更大了。
重点来了！这个十分具有“欺骗性”！
很多消费者误以为，卡路里是整个商品的所含的总卡路里，千万不要漏看了上面这行小字“Amount per serving每份含量”！
下面标注所有的热量和营养素量，都是基于per serving每次建议摄入量来算的，比如21根薯片热量是170卡，吃一袋子显然卡路里要上千了....
如果过量摄入，就会给体内摄入过多的脂肪和热量。
看到这里是不是瞬间明白自己为何长胖了，一次吃一袋的请举手！
那么究竟摄入多数卡路里算多呢？
根据美国FDA的官方卡路里指导： 
对一个成年人而言
摄入40卡路里是属于低热量，大约相当于一片切片面包 
100卡路里是中等热量，大约一杯酸奶
400卡路里以上的属于高热量了，起码相当于一份意大利肉酱面
第三步： 查看需限制摄入的营养素
在标签里，有些产品用黄色显眼标注出来，FDA为的是提醒大家：限制这些营养的摄入量！
白色部分的则是要，控制摄入！
因为这部分是大家通常吃得足够，甚至已经过多的营养素。
FDA提醒消费者应该控制摄入的主要包括：
❌脂肪Fat ❌饱和脂肪Saturated Fat ❌反式脂肪Trans Fat ❌胆固醇Cholesterol ❌钠Sodium 糖 Sugars（控制摄入）——尤其是添加糖（Added Sugar） 蛋白质Protein（控制摄入） 碳水化合物Carbohydrate（控制摄入）
这些可能会增加患某些慢性病的风险，比如心脏病、某些癌症或高血压等，而对蛋白质也出现在其中，则是因为根据最新数据，限制美国人平均摄入的蛋白质量，已经超过必需量的 3-5 倍。
除此之外，我们要格外留心下面这些营养素，避免摄入：
❌反式脂肪Trans Fat
FDA在去年5月份宣布：为了挽救1000万人的生命，全美所有食品禁止含有反式脂肪Trans Fat！ 详情请戳： 能不吃就别吃! 美国各大超市禁售含这种成分的食品！ 
❌高饱和脂肪Saturated Fat
高饱和脂肪，可以提高血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平 ，直接影响是会增加患心血管疾病的风险。而如今血管疾病，已经是中老年男性和女性死亡的主要原因之一。 根据FDA膳食指南建议：每天最高摄入的高饱和脂肪应不超过10%。 
（来源FDA） 这3样高饱和脂肪Saturated Fat的食品，你应该尽量少吃：
❌添加糖Sugar
这一标示也是最近新版才添加上去的，主要是为了提醒消费者过多的摄入添加糖容易导致肥胖等问题。
尤其是添加的非天然糖，对健康威胁更大！统计显示，美国人平均每日总热量的13%来自添加糖。
添加糖，是指在食品加工过程中加入的糖（游离的单糖和二糖）、糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁中超出该天然果蔬汁的糖分。 饮料、甜品、果酱中添加糖最为常见。 
（美国含有非天然糖分的主要食品）
第四步： 查看需要摄取的营养素
这部分是大多数人的饮食中摄入不够，这些营养素需要获取充足： ✔️膳食纤维Dietary Fiber ✔️维生素D Vitamin D ✔️钙 Calcium ✔️铁 Iron ✔️钾Potassium ✔️维他命A Vitamin A ✔️维他命 C Vitamin C
摄取足够的钙可以降低骨质疏松症的风险。
膳食纤维可以促进肠道功能的健康。
例如，在超市里我们常见的这类谷物Cereal产品，就是属于高膳食纤维的食物，做个快手早餐十分完美~（但记得在购买时，查看一下营养成分表，是否含有添加糖等不健康成分。）
还有一个营养素，常常被我们忽略，也是在2月份美国FDA特别添加的，那就是钾！ 钾摄入量不足会引起高血压、心血管疾病、慢性 肾结石等一些非传染性疾病。
世卫组织建议增加钾摄入量，以降低成人血压和心血管疾病、脑卒中和冠心病风险。
建议成人每日摄入至少90mmol的钾Potassium。 
第五步： 查看美国专家的营养建议 这是美国所有的食品标签上，都会有的一个列表。
上面列出了一个成年人每日要摄入的脂肪、胆固醇、食物纤维的量。（基于每日2000卡路里的饮食）
这部分的数值，不会因为产品不同而改变，因为它是基于美国食品营养学指定的，推荐所有美国人的饮食建议。
这些营养素的摄入量，有些是有摄入上限，有些则有下限：
营养成分 | 每日营养摄入量DV | 总脂肪Total Fat | Less than最多65克 | 饱和脂肪 Sat Fat | Less than最多20克 | 胆固醇Cholesterol | Less than最多300毫克 | 钠Sodium | Less than最多2400毫克 | 总碳水化合物Total Carbohydrate | At least至少300克 | 膳食纤维Dietary Fiber | At least至少25克 |
（表格来源FDA官网）
通过这张表格，可以在购买商品时快速做出选择，比如在减脂、脱脂、淡味牛奶之间比较，只要看每种食品中总脂肪的％DV（摄入量百分比）就可以。
第六步： 查看每日营养参考值
DV%就是Daily Value，这个百分比是明确给出了本包装食品提供的各类营养素，占人体每日所需（以2000卡路里来算）的百分比值。
也就说查看这个食物能给你这一天带来的营养价值，就看这里了！
一般来说，％DV小于5％的营养素可认为含量较低，大于20％则算较高。
我们在挑选食品时，就依据蓝色部分的营养值含量，可以高一点；
黄色部分的，越少越好的标准即可。
但究竟需要摄入多少呢？
举个栗子 FDA专家对于不同的人群，建议的钙摄入量是不同的。
他们建议青少年，尤其是女孩，每天摄入1300毫克(130%DV)的钙，绝经后的妇女每天摄入1200毫克(120%DV)的钙。
换算公式 | 30％DV = 300mg钙=一杯牛奶 | 100％DV = 1,000mg钙 | 130％DV = 1,300mg钙 |
所以为了摄入更多的钙，不少人都有一个误区：认为全脂奶的钙含量，要高于低脂奶。 
为此，FDA为此特别提醒消费者，别中了商家的骗局！
尤其是商家往往会放大对于钙成分的宣传。
其实，牛奶中钙的含量，无论是脱脂的还是全脂的，通常每份钙的含量都是大致相同的！
差别在于脂肪和卡路里含量的差别。
（来源FDA）
脱脂牛奶，含30%的钙，0乳脂，80卡 
低脂牛奶，含30%的钙，8%的乳脂，120卡 
03 美国食品包装上的文字游戏 你真的懂吗？
除了标签上通用的格式描述，商家还经常在包装上标出一些营养素的含量描述，比如free（无添加）、Low（低含量）、reduced（减少含量）之类的词语。
这些词很让人迷惑，卡路里是多少，才能算得上是低卡路里？
饮料里减少糖分，那含糖量是多少？
有没有个标准，还是商家的文字游戏？
其实在美国，这些含量声明都是有严格标准的，不能随随便便写在标签上，如果商家描述的和实际标准不符，那可是欺骗消费者！
根据美国心脏协会（the American Heart Association）的资料显示： 
卡路里 | 如果食物声称...
| 这意味着一份*包含...... | 无卡路里Calorie free | 少于5卡路里 | 低卡路里Low calories | 40卡路里或更少 | 减少卡路里Reduced calories | 卡路里比普通产品至少要少25％ |
糖 | 如果食物声称... | 这意味着一份*包含...... | 无糖Sugar free | 含糖量低于0.5克，成分表中不含糖成分 | 减少糖分 Reduced sugar or less sugar | 至少比普通产品少25%的糖 | 没有添加糖No added sugar | 在加工或包装过程中不添加糖或含糖成分 |
脂肪 | 如果食物声称... | 这意味着一份*包含...... | 不含脂肪Fat free | 脂肪少于0.5克，没有脂肪成分 | 低脂Low Fat | 3克或更少的脂肪（不超过30％的脂肪来自正餐和主菜） | 减少脂肪或减少脂肪 Reduced fat or less fat | 至少比普通产品少25%的脂肪 |
纤维 | 如果食物声称... | 这意味着一份*包含...... | 高纤维或优质纤维来源 High fiber or excellent source of fiber | 每日所需纤维量的20%或以上 | 良好的纤维来源 | 每日所需纤维量的10-19% |
FDA官方建议：也没必要完全放弃最喜欢吃的东西，来一味苛求健康饮食。 如果你喜欢的食品脂肪含量高，那你吃其他食品时选择低脂肪的平衡一下就可以啦~ 
（来源FDA）
04 配料表超过5行以上 你就可以放弃了！
除了看营养表之外，查看配料表也是一个很重要的环节。
中除了原料，还有辅料，这部分基本都是食品添加剂，比如食用香精、柠檬酸、酵母之类的。
在美国，食品安全审查非常严格，所以正规的食品通常不需要太担心有违规的食品添加剂。
如果想规避添加剂过多的食品，有一个简单办法：食品配料表上超过5行以上的配料可以考虑放弃了。（正常的包装袋，非一行只有两个字的那种）
总而言之，尽量选择的食物：
1.膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的含量较高。 2.饱和脂肪、钠和添加糖的含量较低。 没想到小小一张标签，信息量如此之大。
掌握了这么多干货，下次去超市的时候，拿着本文对照一下，就可以对彻底看清美国食品的“真面目”啦！
从营养成分出发 或许能轻松拯救你的“选择困难症“ 减少过剩摄入，补充人体必需 健康饮食 其是从你的每一次的选择开始
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